5 نصائح وبرامج غذائية لصحة أفضل
تاريخ الإنشاء: 23-12-2018 08:00
| آخر تحديث: منذ سنة
| دقائق القراءة: 4
صورة لفواكة استوائية في إحدى المناطق الآسيوية. (منظمة الصحة العالمية)
نصحت دراسة صدرت حديثاً عن منظمة الصحة العالمية، اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر العديد من الفوائد في عام 2019 وما بعده.
وحذرت المنظمة من تأثير ما نأكله ونشربه على قدرة الجسم في محاربة العدوى، وكذلك مدى احتمالية تطور المشاكل الصحية في وقت لاحق من الحياة، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري وأنواع مختلفة من السرطان.
وأوضحت المنظمة، "تعتمد المكونات الدقيقة لنظام غذائي صحي على عوامل مختلفة مثل مدى تقدمنا وعمرنا، وكذلك أنواع الأطعمة المتوافرة في المجتمعات التي نعيش فيها، لكن عبر الثقافات، هناك بعض النصائح الغذائية الشائعة لمساعدتنا على أن نحيا حياة أطول وأكثر صحة".
ونصحت المنظمة باتباع 5 خطوات لتحقيق صحة أفضل، وهي "تناول نظام متوازن من الطعام، التقليل من الملح ، التقليل من استخدام بعض الدهون، والحد من تناول السكر، وتجنب استخدام أو شرب الكحول".
"أجسادنا معقدة بشكل لا يصدق، باستثناء حليب الثدي للأطفال الرضع، لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها، لذلك يجب أن تحتوي وجباتنا الغذائية على مجموعة واسعة من الأطعمة الطازجة والمغذية للحفاظ على قوتنا".
نصائح لضمان اتباع نظام غذائي متوازن
تقول المنظمة، "في نظامك الغذائي اليومي، استهدف تناول مزيج من الأطعمة الأساسية مثل القمح والذرة والأرز والبطاطا مع البقوليات مثل العدس والفاصوليا، والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، والأطعمة من المصادر الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب)".
اختر أطعمة الحبوب الكاملة مثل الذرة غير المعالجة والشوفان والقمح والأرز البني عندما تستطيع؛ فهي غنية بالألياف القيّمة، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بالنسبة للوجبات الخفيفة، اختر الخضار النيئة والمكسرات غير المملحة والفاكهة الطازجة ، بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون والملح.
الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
معظم الناس في جميع أنحاء العالم يأكلون الكثير من الملح: في المتوسط ، نحن نستهلك ضعف الحد الموصى به من منظمة الصحة العالمية من 5 غرامات (أي ما يعادل ملعقة صغيرة) في اليوم.
حتى إذا لم نضف ملحًا في طعامنا، يجب أن نكون مدركين أنه يتم وضعه عادة في الأطعمة أو المشروبات المصنعة، وكثيراً ما يكون بكميات كبيرة.
بعض النصائح للحد من تناول الملح
عند طهي الطعام وإعداده، استخدم الملح قليلًا وخفض استخدام الصلصات المالحة والتوابل (مثل صلصة الصويا أو السمك أو صلصة السمك).
تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الملح، وحاول اختيار وجبات خفيفة صحية طازجة فوق الأطعمة المصنعة.
عند استخدام الخضروات المعلبة أو المجففة والمكسرات والفاكهة، اختر الأصناف دون إضافة الملح والسكريات.
إزالة الملح والتوابل المالحة من الجدول ومحاولة تجنب إضافتها من العادة؛ يمكن أن تذوق شهيتنا بسرعة وبمجرد أن تفعل ذلك، من المحتمل أن تستمتع بالطعام مع القليل من الملح، لذلك تحقق من الملصقات على الطعام وانتقل إلى المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم.
تجنب الدهون الضارة
جميعنا بحاجة إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي، ولكن تناولها أكثر من اللازم، خاصة الأنواع الضارة، يزيد من مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الدهون المتحولة المنتجة صناعيا هي الأكثر خطورة على الصحة، حيث اتباع نظام غذائي عالٍ في هذا النوع من الدهون يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 ٪ تقريبا.
ولتجنب ذلك، تنصح منظمة الصحة العالمية باستبدال الزبدة والدهون والسمن، بزيوت صحية مثل فول الصويا، الكانولا (اللفت)، الذرة، وعباد الشمس.
ونصحت المنظمة أيضاً باختيار اللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك، التي هي عادة أقل في الدهون من اللحوم الحمراء، وفصل اللحوم الحمراء من الدهون والحد من استهلاك اللحوم المصنعة، وحاول تبخير أو غلي الطعام بدلاً من قليه.
فحص الملصقات وتجنب دائما جميع الأطعمة المجهزة والسريعة والمقلية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة المنتجة صناعيا.
وغالبًا ما توجد في المارجرين والسمن، وكذلك الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا والأطعمة السريعة والمخبوزة والمقلية.
بعض النصائح لتقليل تناول السكر
الكثير من السكر ليس سيئًا فقط لأسناننا، ولكنه يزيد من خطر زيادة الوزن غير الصحية والبدانة؛ مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ومزمنة.
كما هو الحال مع الملح، من المهم ملاحظة كمية السكريات "المخفية" التي يمكن تناولها في الأغذية والمشروبات المصنعة.
على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي علبة واحدة من الصودا على 10 ملاعق صغيرة من السكر المضاف.
الحد من تناول الحلويات والمشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات العصائر والمركزات السائلة والبودرة والمياه النكهة والطاقة والمشروبات الرياضية والشاي والقهوة الجاهزتين ومشروبات الحليب المنكهة.
اختر وجبات خفيفة طازجة صحية بدلاً من الأطعمة المجهزة، وتجنب إعطاء الأطعمة السكرية للأطفال.
لا ينبغي إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية التي تعطى للأطفال أقل من سنتين، ويجب أن تكون محدودة بعد هذا العمر.
تجنب تناول الكحول
قالت منظمة الصحة العالمية، إن الكحول "ليس جزءا من نظام غذائي صحي"، ولكن في العديد من الثقافات ترتبط احتفالات رأس السنة الجديدة بارتفاع استهلاك الكحول.
بشكل عام ، يزيد شرب الكحول بصورة كبيرة، من خطر التسبب في آثار أطول أجلاً على الصحة، مثل تلف الكبد والسرطان وأمراض القلب والأمراض العقلية.
المملكة
